ඔබ ජිම් එකකට යන කෙනෙක් නම්,දිනපතාම එකම මාංශ පේශී කාණ්ඩයකට ව්‍යායාම ලබාදීම සුදුසු නැති බවට උපදෙස් ලැබී ඇති.පේශී ප්‍රකෘතිමත් වීම සඳහා යම් කාලයක් අවශ්‍ය වීම ඊට ප්‍රධානම හේතුවක්. යම් ව්‍යායාමයක් ප්‍රගුණ කළ පසු දිනපතාම වුවත් එහි නිරත වීම බොහෝ විට ගැටලුවක් නොවිය හැකියි.විශේෂයෙන්ම ආරම්භක අවධියේ ඉන්න කෙනෙක් නම් මේ ගැන හොඳින් අවධානය යොමුකිරීම ඉතා වැදගත් වේවි.
කෙසේවෙතත් දිනපතාම වුවත් ව්‍යායාම ලබාදීම ගැටලුවක් නොවන මාංශ පේශී වර්ග ද අපේ සිරුරේ පිහිටා තිබෙයි.අද අපි කතා කරන්නේ එවැනි ව්‍යායාම ගැනයි.
යටිබාහු (forearms) යටිබාහු ආශ්‍රිත වැළමිට නැවීම හා දිග හැරීම වැනි ව්‍යායාම වලින් පවා විශාල හානියක් පේශීන් වෙත සිදුනොවෙයි.මෙම ව්‍යායාම වලින් ස්නායු පද්ධතියට ඇති බලපෑම ඉතාම අවමයි.ඊට හේතුව මෙම ව්‍යායාම ස්වභාවයෙන් සරල ඒවා වීම සහ සැහැල්ලු බර දරාගෙන සිදුකරන ව්‍යායාම වීම.කුඩා පරාසයක චලන හා කුඩා මාංශ පේශී පමණක් ඇතුළත් ව්‍යායාම වර්ගයක් නිසා ශරීර ශක්තිය වැය වීම ද ඉතා අඩුයි.මාංශ පේශි ප්‍රකෘතිමත් වීමට විශාල කාලයක් අවශ්‍ය නොවීම ද මෙහි විශේෂත්වයක්.
බරපතල අනතුරක් හෝ හානිවීමක දී හැර හෙට දිනයේත් නැවත එම ව්‍යායාම වල නිරතවීම ගැටලුවක් නොමැති බවයි පෙන්වාදෙන්නේ. යටිබාහු විශාලව හා ශක්තිමත් ලෙස වර්ධනය කරගැනීමෙන් ඔබට වඩාත් පහසුවෙන්ම ද්වීමූර්ධක පේශී (biceps) හෙවත් අත් ගොබ වර්ධනය කරගත හැකියි.යටිබාහු වර්ධනය කරගැනීම හරහා වැඩි බරක් දරාගැනීමේ හැකියාව, බර ඇදීම හෝ එසවීම වැනි හැකියාවන් ද වැඩිදියුණු වෙයි.මෙම ව්‍යායාම වල යෙදීමේදි අත්ගොබ මෙන්ම කොන්දේ මාංශ පේශී මූර්තිමත් වීම ද උත්තේජනය වෙයි.
වැළමිට ආශ්‍රිත ව්‍යායාම වල නිරතවීමේදි වඩාත් සැලකිලිමත් විය යුතුයි. ඒ ආශ්‍රිත හානිවීම් ටෙන්ඩොනයිටිස් (tendonitis) වැනි ගැටලු වලට තුඬු දිය හැකියි.පළමුව වැළමිට ආශ්‍රිත flexes හෝ extensions ඉලක්ක කෙරෙන ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න.දෙවනුව supination හෝ pronation ව්‍යායාම වල ද, ඉන් පසු ග්‍රහණය වැඩිදියුණු කරවන grip workout වල නිරතවන්න.මෙම චක්‍රයට අනුව ව්‍යායාම වල යෙදෙන්න. තත්පර 30-60ක් පමණ කාලයක් ගත කිරීම ප්‍රමාණවත්ය.
බෑන්ඩ් එකක් භාවිතයෙන් ව්‍යායාම කිරීම (band workout) අත් කකුල් වලට බෑන්ඩ් එකක් භාවිතයෙන් ව්‍යායාම කිරීම සිරුරේ චලන හැකියාවන් වැඩිදියුණු වීමට,ව්‍යායාම වලට පෙර සිරුර උණුසුම් කිරීමට සහ සන්ධි වල එකතු වූ ලැක්ටික් අම්ල ඉවත්වීමට ආධාර කරයි.මාංශ පේශී වලට ඇති හානියක් නොමැති නිසා මෙය දිනපතාම වුවත් අනුගමනය කිරීම වරදක් නැහැ.මෙමඟින් මාංශ පේශි යථාතත්වයට පත්වීම වේගවත් වීම ද සිදුවෙයි.බෑන්ඩ් එකක් භාවිතයෙන් කකුල් වලට ව්‍යායාම ලබාදීම මනස හා පේශි අතර සම්බන්ධය වැඩිදියුණු වීමට,රුධිර සංසරණය වැඩිවීමට හා සන්ධි වල දුර්වලතා මගහරවාගැනීමට ද ප්‍රතිලාභ දෙයි. අත් දෙකෙන් බෑන්ක් එක දෙපසට ඇදීම (band pull-apart), ත්‍රිමූර්ධක පේශි ඉලක්ක කෙරෙන band tricep pressdowns ව්‍යායාමය, කකුල් වලට ව්‍යායාම දෙන banded leg curl, හා කකුල් දෙක හරහා අත් වලින් බෑන්ඩ් එක ඉහළට ඇදීම හෙවත් banded pull-through වැනි ව්‍යායාම ඉතා යෝග්‍යයයි.
උදර පේශී (abs) පුළුල් පරාසයේ sit-ups වැනි ව්‍යායාම වලදී හැර උදර ප්‍රදේශය ඉලක්ක කරමින් සිදුකරන ඕනෑම ව්‍යායාමයකින් අනතුරුව සිරුරට යථාතත්වයට පත්වීම අපහසු නැහැ.දිනපතා මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණයෙන් උදර පේශී සඳහා ව්‍යායාම ලබාදීම වේගයෙන් උදර පේශී මූර්තිමත් (පැක්ස් වර්ධනය) කරගැනීමට ඇති හොඳම ක්‍රමයයි.උදර පේශි සෘජුව ඉලක්ක කරගනිමින් ව්‍යායාම ලබාදීම මෙහිදි ඉතා වැදගත්.ප්‍රතිරෝධක ව්‍යායාම ද සමඟ වාර 6-12 අතර ප්‍රමාණයක් නැවත නැවත ඒවායේ නිරතවීම උදර පේශී ඝනත්වය හා පැක්ස් වශයෙන් වෙන්වීම වැඩිකරවයි.
නැවත නැවත වාර වල යෙදීමට පෙර මුළින්ම හැකි උපරිමයෙන් උදර පේශී සඳහා flex අභ්‍යාස ලබාදෙන්න.උදරයට පහර එල්ල වෙමින් ඇති ආකාරයක් මනසේ මවාගෙන ව්‍යායාමයේ යෙදෙන්න.එම පීඩනය මාංශ පේශි තුළ දරාගෙනම යළි යළි වාර කිහිපයක් එහිම නිරතවන්න.වේගයෙන් ව්‍යායාම නොකරන්න.පීඩනය පවත්වාගැනීමයි වඩාත් වැදගත්.ව්‍යායාම අවසාන අර්ධයේදි උදර පේශි සංකෝචනය වන (හැකිළෙන) ආකාරයෙන් පියවර අනුගමනය කරන්න.
කෙණ්ඩා පේශි (calves) කෙණ්ඩා පේශි ලෙස හඳුන්වන්නේ පාදයේ දණහිස පි‍ටුපසින් පහළ පිහිටි කුඩා පේශි කාණ්ඩයකටයි. පීඩනයට ඔරොත්තු දෙන ආකාරයෙන් සෑදී ඇති නිසා ඒවා ඉක්මනින් යථාතත්වයට පත්වෙයි.කෙණ්ඩා පේශී වලට ව්‍යායාම ලබාදීමට නම් ඒවා ලිහිල්ව තිබීම වැදගත්.ඒවායේ පීඩාවක් තැල්මක් නොදැනෙයි නම් පමණක් ඒවාට ව්‍යායාම ලබාදෙන්න. දවස පුරා ඇවිදීම, දිවීම, සිටගෙන සිටීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් දරාගෙන සිටින නිසා යම් ව්‍යායාමයක් වාර 10-15කට වඩා කිරීම කෙණ්ඩා පේශී වලට ගැටලුවක් නොවිය හැකියි.
උරහිස් ඉලක්ක කෙරෙන බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම (lateral raise) උරහිස් පේශි ශක්තිමත්ව වර්ධනය වීම සඳහා මෙම ව්‍යායාම උපකාරී වෙයි. එය නිවැරදිව අනුගමනය කරන්නේ නම් දිනපතා වුවත් එම ව්‍යායාම වල යෙදීම ගැටලු මතුනොකරනු ඇත.අධි බර හා පීඩනය නිසා පේශි තන්තු ඇදීයාමෙන් මාංශ පේශී වලට හානිසිදුවෙයි.එමනිසා ව්‍යායාමයේ යෙදෙන පරාසය ගැන සැලකිලිමත් විය යුතුයි.විශේෂයෙන්ම බර දරාගෙන අත් ඉහළට ඔසවන විටදී ද බර පහත හෙලන විටදී ද අවධානයෙන් එය කළ යුතුයි. අධි බරක් දැරීමෙන් වළකින්න.
හෘදය ඉලක්ක කෙරෙන ව්‍යායාම (cardio) දිවීම,ජොගිං,ස්පිනිං,ස්කිපිං වැනි කාඩියෝ ව්‍යායාම වල නිතිපතාම එකදිගට වුවත් නිරතවීම අවදානම් සහගත දෙයක් නොවෙයි.ව්‍යායාම වල යෙදෙන කාලය සෙමින් සෙමින් වැඩිකරගන්න උත්සහ කරන්න. එම ව්‍යායාම වල යෙදෙන විට ඔබේ ශරීරයේ යම් යම් සංඥා මතුකරන්නේ දැයි අවධානයෙන් සිටින්න.අනතුරු ආබාධ වළක්වාගැනීමට එය ඉතා වැදගත් වෙයි. ස්පිනිං යනු ජිම් එකේදි බයිසිකලයක් පදින ආකාරයෙන් ඔබ භාවිත කරන ව්‍යායාම ක්‍රමයයි.එහි යෙදී සිටින කාලය වැඩිකිරීම හා සැහැල්ලු චලන හරහා එහි නිරතවීම හෘද ස්පන්දන වැඩිදියුණු වීමට ආධාර කරයි. එම නිසා දිනපතාම වුවත් එහි නිරතවීම ගැටලුවක් නැහැ.ඔබට අවශ්‍ය අත්ගොබ වර්ධනය කරගැනීමට නම් ස්පිනිං ව්‍යායාමය අත්හැර සතියකට දෙවරක් පමණ barbell weight training අභ්‍යාස වල යෙදෙන්න උත්සහ කරන්න.
බෙල්ල බොහෝ විට ව්‍යායාම වල යෙදී මෙන් පසු බෙල්ලේ දරදඬු ගතියක් දැනෙන්නට පුළුවන්.මේ තත්වය සමනය කරගැනීමට බෙල්ල ප්‍රදේශය ඉලක්ක කෙරෙන සරල ව්‍යායාම ක්‍රම අපට උපකාරි වෙයි.බෙල්ල ඉලක්ක කරමින් සිදුකරන ව්‍යායාම වලට එතරම් මහන්සි වීමට අවශ්‍ය නැහැ.ඒ වගේම දිනපතාම වුවත් ඒවා අනුගමනය කිරීම ගැටලුවක් නැත.
